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春季是补钙的“黄金期”
哪些蔬菜钙含量较高?
补钙的“好帮手”都是什么?
往下看,解锁知识点↓
春季是补钙的“黄金期”
春季是踏青、赏花、游玩的好季节,户外锻炼多了,骨骼对钙的吸收、利用也随之增强,而且春天阳光较充足,晒太阳可以帮助我们转化维生素D,促进钙吸收。
同时,春天蔬菜水果种类较为丰富,多吃钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果,对于补钙、维持骨骼健康是有好处的。
缺钙是骨质疏松症的重要风险因素。骨质疏松症主要特征包括骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化,从而导致骨骼脆性增加,发生骨折的概率就会增加。如何自测骨质疏松?戳视频了解↓
春季补钙怎么吃?
这几种蔬菜比牛奶钙含量还高
牛奶是含钙量比较高的食物,也是重要的钙来源,每100克牛奶含有107毫克钙。不过你知道吗,以下几种蔬菜的钙含量比牛奶还高,春天可以常吃↓
荠菜:每100克荠菜含有294毫克钙,约为100克牛奶钙含量的3倍。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C,对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。
芥菜:每100克芥菜含有230毫克钙,是100克牛奶钙含量的2倍多,春天正是食用芥菜的好时候。
红苋菜:每100克红苋菜含有178毫克钙,也是蔬菜中的“补钙高手”。
虽然牛奶钙含量不如荠菜、芥菜、红苋菜,但牛奶容易消化吸收,是首选补钙食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺,吃蔬菜的同时还能补钙,让补钙途径实现了多样化。
烹饪蔬菜时,掌握一些技巧,可以更好地帮助钙吸收
含有草酸的食物要先焯水:有的食物,比如荠菜、苋菜、菠菜、竹笋中含有草酸、植酸,跟钙结合后形成草酸钙,会影响钙吸收。在食用这些食物前要先焯水,可以帮助去除草酸。
烹饪时要急火快炒:急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间,最大限度保留蔬菜中的营养价值。
挑选调料有讲究:烹饪时,可以加入适量醋,帮助溶解蔬菜中的钙,形成醋酸钙,更容易被消化吸收。
这两个补钙“好帮手”你应该了解
维生素D
维生素D有助于促进钙吸收、骨骼矿化,帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。维生素D有以下两大来源:
晒太阳。人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下,能转化成维生素D,所以春季要多晒太阳。
吃富含维生素D的食物。比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄等。
维生素K2
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用,特别是对维持骨骼健康有一定好处。
发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的,如豆豉、纳豆、奶酪,也可以通过肠内细菌来进行合成。
2个补钙误区别再踩了!
只有老年人要补钙?
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,年老时患上骨质疏松的风险越低。
健康女性骨量相对储备更少,且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快,支出更多,因此更应注重钙的补充。上了年纪后,如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状,或体检发现骨密度降低,要引起重视,及时就医进一步确诊。
喝骨头汤可以补钙?
喝骨头汤对于补钙的作用微乎其微。有研究表明,骨头汤里钙的含量非常低。医生表示,骨头汤里油多钙少,要补足一天1000mg的钙,差不多要喝上百碗骨头汤,而这可能会让你越补越胖!
文章来源:https://www.chinanews.com/jk/2026/03-24/10591686.shtml